De 'forbudte' kulhydrater
I takt med at proteiners popularitet er steget indenfor debatten om sund kost, vægttab og træning, er ’Kulhydrat’ gået hen og blevet Djævlen, som man helst skal holde sig langt fra.
Men er det ry, som kulhydrater har fået, nu også på sin plads? Det korte og nemme svar er ganske enkelt nej! Vi har brug for kulhydrater, da det er et vigtigt energigivende næringsstof og brændstof for vores krop. Vores hjerne og muskler arbejder hovedsageligt på kulhydrater. Folk, der ikke får kulhydrater nok, oplever derfor ofte nedsat energiniveau og dårligere koncentrationsevne. Denne træthed vil ofte føre til, at man i stedet ryger i ’sukkerfælden’. Manglende kulhydrater vil især kunne mærkes, hvis du er fysisk aktiv eller træner. Din udholdenhed vil være betydelig nedsat, og du vil hurtigere føle træthed.
Kulhydrater spaltes og fordøjes i mave-tarm systemet og optages i blodet som blodsukker (glukose). Alle celler i vores krop kan omdanne glukose til energi, men celler i centralnervesystemet (hjernen) og de røde blodlegemer kan udelukkende danne energi ud fra glukose. Disse celler kræver omkring 100g glukose pr. dag. Desuden bruger musklerne primært kulhydrat som energikilde, og de kan også oplagre lidt kulhydrat som depot.
Får vi ikke kulhydrater fra kosten, må kroppen selv fremstille kulhydrat ud fra de tilgængelige næringsstoffer; og kroppen begynder derfor at ’fortære’ sig selv.
Hvor får vi kulhydrater fra i kosten?
Udover at kulhydrater fungerer som en god energikilde, findes de ofte i kosten sammen med vigtige vitaminer, mineraler, næringsstoffer og kostfibre - forudsat, at det er de rigtige kulhydrater, vi spiser!
Kulhydrater findes i kosten i form af stivelse, kostfibre (groft brød, fuldkorn, frugt og grønt) og sukkerarter.
Frugt, mælk og grønt indeholder naturligt forekommende sukkerarter. I fødevarer som slik, sodavand og kager er sukkeret tilsat som ingrediens.
I de Nordiske Næringsstofsanbefalinger (NNR) anbefales det, at kulhydrat udgør 45-60 % af det samlede energiindtag. Men det er naturligvis ikke ligegyldigt hvilken slags. 25-35 gram af kulhydratindtaget bør udgøres af kostfibre. For at undgå næringsstofmangel og for lavt kostfiberindtag anbefales det yderligere, at tilsat sukker ikke udgør mere end 10% af energiindtaget.
Komplekse og simple kulhydrater
En måde at opdele kulhydrater på er ud fra hvor hurtigt de optages i blodet; altså hvor meget de påvirker dit blodsukker. Udtrykket for hvor hurtigt kulhydrater optages i blodet kaldes for Glykæmisk Indeks (GI).
Komplekse kulhydrater med lavt GI kaldes også for de ’langsomme kulhydrater’. De tager længere tid for kroppen at nedbryde, og det giver derfor en mindre blodsukkerstigning og et stabilt blodsukkerniveau.
Komplekse kulhydrater er stivelse som:
- Groft brød
- Rugbrød
- Grøntsager
- Brune ris
- Kål
- Gryn
- Fuldkornspasta
Simple kulhydrater med højt GI kaldes for de ’hurtige kulhydrater’. Jo mere simpelt et kulhydrat er – jo hurtigere bliver det nedbrudt og optaget i blodet, og det medfører dermed en hurtig blodsukkerstigning.
De simple kulhydrater er fx:
- Raffineret sukker
- Sodavand
- Kage
- Slik og chokolade
De giver en hurtig blodsukkerstigning og med efterfølgende hurtigt fald; ofte til et lavere niveau end udgangspunktet. Et sådant blodsukkerudsving har træthed, koncentrationsbesvær og sult til følge.
Derudover er det vigtigt at være opmærksom på, at nogle stivelsesholdige kulhydrater er meget let fordøjelige og kan have samme effekt på blodsukkeret som almindeligt raffineret sukker. Det gælder kulhydrater, som indeholder forarbejdet stivelse som fx hvidt brød, ris og pasta. De er udelukkende kilder til energi, uden meget indhold af vitaminer, mineraler og fibre. Kulhydraterne bliver derfor hurtigt omdannet til sukker, hvilket igen giver hurtig blodsukkerstigning.
Fuldkorn er vanskeligere for kroppen at fordøje og giver derfor en mindre blodsukkerstigning.
Flere undersøgelser har desuden påvist en lavere risiko for udvikling af hjerte-kar-sygdomme samt andre livsstilssygdomme ved indtagelse af fuldkorn og kostfibre fra fuldkornsprodukter, grøntsager og frugt.
Kostfibre findes hovedsageligt i de stivelsesholdige kulhydrater med fuldkorn. De kan forsinke optagelsen af andre kulhydrater fra tyndtarmen og dermed forsinke stigningen i blodsukkeret.
Sørg for, at du ved hvert måltid både får noget af det gode fedt, protein og komplekse kulhydrater samt fibre fra grøntsager og fuldkorn. Det mætter mere og virker stabiliserende på blodsukkeret.
Hvad er kulhydrater?
Kulhydrater er et næringsstof, der findes i mad. Kroppen får energi ved blandt andet at indtage kulhydrater. Kulhydrater kan opdeles i komplekse og simple kulhydrater. Komplekse kulhydrater optages langsomt i blodsukkeret, mens simple kulhydrater optages hurtigt. Af samme grund omtales sidstnævnte også ofte som "hurtige kulhydrater". Når kulhydrater optages hurtigt i blodet, medfører det en hurtig blodsukkerstigning. Det efterfølgende fald i blodsukkeret, som ofte bliver lavere end udgangspunktet, kan medføre symptomer som træthed, koncentrationsbesvær og sult.
Hvad bruger kroppen kulhydrater til?
Kulhydrater er kroppens brændstof. Hjernen og musklerne er afhængige af at have kulhydrater tilgængelige. Er dette ikke tilfældet, kan man opleve nedsat energiniveau såvel som koncentrationsbesvær. Man vil hurtigere føle træthed og have en lavere udholdenhed, hvis kroppen ikke har fået nok kulhydrater.
FAQ
Hvorfor har vi brug for kulhydrater?
Kulhydrater er afgørende for vores krop, da de er en vigtig kilde til energi. Specifikt er vores hjerne og muskler hovedsageligt drevet af kulhydrater. Uden tilstrækkelige kulhydrater kan man opleve nedsat energiniveau, koncentrationsbesvær og øget træthed.
Hvad er forskellen mellem komplekse og simple kulhydrater?
Komplekse kulhydrater, også kendt som 'langsomme kulhydrater', tager længere tid at fordøje, hvilket resulterer i en mere gradvis stigning og et stabilt blodsukkerniveau. Simple kulhydrater, eller 'hurtige kulhydrater', nedbrydes og optages hurtigt, hvilket fører til en hurtig stigning og efterfølgende fald i blodsukkeret.
Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater?
Kulhydrater findes i mange fødevarer, herunder frugt, grøntsager, brød, pasta, ris og sukker. Komplekse kulhydrater findes i fødevarer som groft brød, rugbrød, grøntsager, frugt, brune ris, kål, gryn og fuldkornspasta. Simple kulhydrater findes i fødevarer som raffineret sukker, sodavand, kage, slik og chokolade.
Hvad er anbefalingerne for kulhydratindtag?
Ifølge de Nordiske Næringsstofsanbefalinger skal kulhydrat udgøre 45-60% af det samlede energiindtag. Af dette skal 25-35 gram udgøres af kostfibre, og det anbefales, at tilsat sukker ikke udgør mere end 10% af det samlede energiindtag.