Sådan sammensætter du en dagskost, der er god for din træning
Er det en fordel at spise sukker, når du skal træne?
Umiddelbart vil du måske tænke, at hurtig energi fra sukker er en god ting, når man skal træne. Men hvad sker der, når luften går af ballonen, og den hurtige energi slipper op? For at svare på det spørgsmål, er der nogle ting omkring blodsukker, som vi lige skal have på plads.
Blodsukker
Når vi spiser kulhydrat i form af f.eks. en rugbrødsmad, bliver det findelt i munden til mindre stykker. Derefter rammer det mavesækken, hvor mavesyren nedbryder maden til en suppelignende masse. Efter ophold i mavesækken transporteres kymus (som massen af mad nu hedder) videre ned i tyndtarmen. Fra tyndtarmen bliver de små kulhydratstykker (glukose) overført til blodbanen. Før vi kan få glæde af energien vi har spist, skal det ind i cellerne, hvor mitokondrierne omdanner glukosen til ATP, som er den form for energi kroppen bruger. Glukose kan ikke optages direkte fra blodbanen og ind i cellen. Der skal bruges en nøgle til at låse cellen op. Dén nøgle hedder insulin.
Når vi begynder at spise et måltid der bl.a. indeholder kulhydrat (hvad enten det kommer fra rugbrød eller f.eks. slik) får bugspytkirtlen signal om, at den skal frigive en portion insulin. Når insulin støder på et glukose-molekyle, tager de hinanden i hånden, og insulinen låser cellens dør op. Nu er glukosen inde i cellen, hvor kroppens maskineri kan bruge det som energi.
Denne proces sker fra, vi begynder at spise et måltid, til et godt stykke tid efter. Jo mere kulhydrat vi spiser, jo mere insulin skal frigives. Inden glukosen når cellerne, vil man kunne måle et højere niveau af sukker i blodet end før måltidet. Blodsukkeret falder igen så snart glukosen er optaget i cellen.
Når vi begynder at spise et måltid der bl.a. indeholder kulhydrat (hvad enten det kommer fra rugbrød eller f.eks. slik) får bugspytkirtlen signal om, at den skal frigive en portion insulin. Når insulin støder på et glukose-molekyle, tager de hinanden i hånden, og insulinen låser cellens dør op. Nu er glukosen inde i cellen, hvor kroppens maskineri kan bruge det som energi.
Denne proces sker fra, vi begynder at spise et måltid, til et godt stykke tid efter. Jo mere kulhydrat vi spiser, jo mere insulin skal frigives. Inden glukosen når cellerne, vil man kunne måle et højere niveau af sukker i blodet end før måltidet. Blodsukkeret falder igen så snart glukosen er optaget i cellen.
Der er forskel på hvordan forskellige fødevarer påvirker blodsukkeret
Grove, eller komplekse kulhydrater, som rugbrød, havregryn, fuldkornspasta, bælgfrugter etc. vil give en langsom stigning i blodsukkeret. De simple kulhydrater, som f. eks. hvidt brød, rosiner, slik og sukker, vil give en hurtig stigning i blodsukkeret. Dette fordi, det simple kulhydratmolekyle hurtigt nedbrydes og optages i blodbanen. Når du får en hurtig stigning i blodsukkeret, vil det også falde relativt hurtigt igen. Du har altså ikke glæde af kulhydratet ret lang tid. Der er yderligere en tendens til, at spiser du eksempelvis en pose slik på tom mave, vil dit blodsukker stige relativt hurtigt. Når det falder igen, vil du sandsynligvis få lyst til mere slik, fordi dit blodsukker efter lidt tid er faldet. Spiser du kulhydrat sammen med fedt og/eller protein, vil stigningen i blodsukkeret derimod være langsommere.
Et eksempel på dette kunne være, at hvis du spiser et stykke hvidt toastbrød med honning, vil dit blodsukker stige hurtigt, men det vil også falde relativt hurtigt igen. Spiser du derimod en skive rugbrød smurt med pesto, toppet med en portion pålæg, vil blodsukkerstigningen være markant lavere, og kurven vil også flade langsommere ud. Dette fordi, der i rugbrødet er kostfibre (der optages langsommere i blodbanen), pålægget vil indeholde protein, og i pestoen er der fedt. Du har altså glæde af kulhydratet væsentligt længere tid, hvis du både vælger noget der er mere fiberholdigt og eventuelt sammensætter det med protein og/eller fedt.
Det er yderst sjældent, at en hurtig stigning i blodsukkeret er en fordel. Skal du løbe en 100 m. på tid, kan det være smart at have det hurtige simple sukker tilgængeligt i blodbanen, men ellers ikke. Når du skal dyrke sport, er det heller ikke en fordel at have spist en masse sukker lige inden. Du vil i sagens natur ret hurtigt opleve et fald igen midtvejs i træningen. Dét er bestemt ikke fremmende for din præstation.
Nedenfor kan du se et eksempel på hvordan du kan sammensætte en dagskost, så du har den nødvendige energi til træning.
Et eksempel på dette kunne være, at hvis du spiser et stykke hvidt toastbrød med honning, vil dit blodsukker stige hurtigt, men det vil også falde relativt hurtigt igen. Spiser du derimod en skive rugbrød smurt med pesto, toppet med en portion pålæg, vil blodsukkerstigningen være markant lavere, og kurven vil også flade langsommere ud. Dette fordi, der i rugbrødet er kostfibre (der optages langsommere i blodbanen), pålægget vil indeholde protein, og i pestoen er der fedt. Du har altså glæde af kulhydratet væsentligt længere tid, hvis du både vælger noget der er mere fiberholdigt og eventuelt sammensætter det med protein og/eller fedt.
Det er yderst sjældent, at en hurtig stigning i blodsukkeret er en fordel. Skal du løbe en 100 m. på tid, kan det være smart at have det hurtige simple sukker tilgængeligt i blodbanen, men ellers ikke. Når du skal dyrke sport, er det heller ikke en fordel at have spist en masse sukker lige inden. Du vil i sagens natur ret hurtigt opleve et fald igen midtvejs i træningen. Dét er bestemt ikke fremmende for din præstation.
Nedenfor kan du se et eksempel på hvordan du kan sammensætte en dagskost, så du har den nødvendige energi til træning.
Mad før træning
Når vi nu har slået fast, at det ikke er slik eller mad med hurtige kulhydrater, du skal kaste dig over før en træning (fordi du vil opleve et hurtigt fald i blodsukkeret under træningen. Hvad er det så, der skal til? Det får du et overblik over her:
Skal du f.eks. træne kl.17 i 1 – 1 ½ time, kunne din dagskost se sådan ud:
Morgenmad kl. 7: Mejeriprodukt m. müsli (uden sukker) med en banan skåret i tern
Evt. formiddag kl. 10: En skive knækbrød m. ost eller en müslibar uden sukker(en müslibar uden sukker vil ofte indeholde nogle sunde fedtstoffer der er med til at give dig mæthed og et mere stabilt blodsukker).
Frokost kl. 12-13 (din frokost skal gerne ligge ca. 3-4 timer før din træning): 1-2 skiver rugbrød m. pålæg (gerne fiskepålæg, fordi det er en god kilde til protein og omega3), ½ avocado, gnavegrønt i form af eks. gulerødder, peberfrugt, snackærter etc.
Eftermiddag kl. 15: Et lille mellemmåltid der gerne skal ligge 1-2 timer inden din træning. Det kunne f. eks. være en god blanding af groft kulhydrat og protein. Knækbrød m. pålæg/ost. Alternativt skyr/yoghurt m. müsli og frugt. Et godt mellemmåltid indeholder for de fleste 100-200 kcal alt efter, hvor meget du vejer og hvor mange kalorier, du i alt har behov for på en dag.
TRÆNING kl. 17.
Aftensmad: Mængderne på dit aftensmåltid vil variere alt efter om du skal holde vægten, tage på eller tabe dig. For de fleste mennesker vil denne tallerkenmodel være en god måde at få dækket behovet på:
Skal du f.eks. træne kl.17 i 1 – 1 ½ time, kunne din dagskost se sådan ud:
Morgenmad kl. 7: Mejeriprodukt m. müsli (uden sukker) med en banan skåret i tern
Evt. formiddag kl. 10: En skive knækbrød m. ost eller en müslibar uden sukker(en müslibar uden sukker vil ofte indeholde nogle sunde fedtstoffer der er med til at give dig mæthed og et mere stabilt blodsukker).
Frokost kl. 12-13 (din frokost skal gerne ligge ca. 3-4 timer før din træning): 1-2 skiver rugbrød m. pålæg (gerne fiskepålæg, fordi det er en god kilde til protein og omega3), ½ avocado, gnavegrønt i form af eks. gulerødder, peberfrugt, snackærter etc.
Eftermiddag kl. 15: Et lille mellemmåltid der gerne skal ligge 1-2 timer inden din træning. Det kunne f. eks. være en god blanding af groft kulhydrat og protein. Knækbrød m. pålæg/ost. Alternativt skyr/yoghurt m. müsli og frugt. Et godt mellemmåltid indeholder for de fleste 100-200 kcal alt efter, hvor meget du vejer og hvor mange kalorier, du i alt har behov for på en dag.
TRÆNING kl. 17.
Aftensmad: Mængderne på dit aftensmåltid vil variere alt efter om du skal holde vægten, tage på eller tabe dig. For de fleste mennesker vil denne tallerkenmodel være en god måde at få dækket behovet på:
.png)
Træner du mere end 2 timer pr. gang eller generelt mere end 6-8 timer om ugen, skal din tallerken skrues lidt anderledes sammen. Du har nemlig brug for mere kulhydrat, end de der træner færre timer. Den kunne derfor med fordel se sådan ud:
.png)
Energi under træning:
Der er forskel på, om du skal træne 1 eller 3 timer, og intensiteten er også afgørende for, hvor meget energi du har behov for.
Skal du træne 1-2 timer, har du ikke noget behov for energi undervejs. Vand er til gengæld vigtigt. Drik ca. ½ til ¾ l. vand i timen (det svarer ca. til en almindelig drikkedunk). Husk generelt at drikke rigeligt med væske hele dagen.
Skal du træne over 2 timer begynder dit glykogendepot, at have behov for en opfyldning. Afhængig af sportsgrenen, kan det være i forskellige former.
De fleste vil helst have energi i form af gels eller flydende energi, da det er nemmest at indtage. Denne type energiprodukter er ofte en blanding af forskellige hurtige kulhydratformer. Den anbefalede mængde kulhydrat under længerevarende træning er 0,5-1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt.
Dvs. vejer du 60 kg. vil energibehovet pr. time ligge på 30-60 g kulhydrat. Det svarer til 1 ½ - 3 gels.
Skal du træne 1-2 timer, har du ikke noget behov for energi undervejs. Vand er til gengæld vigtigt. Drik ca. ½ til ¾ l. vand i timen (det svarer ca. til en almindelig drikkedunk). Husk generelt at drikke rigeligt med væske hele dagen.
Skal du træne over 2 timer begynder dit glykogendepot, at have behov for en opfyldning. Afhængig af sportsgrenen, kan det være i forskellige former.
De fleste vil helst have energi i form af gels eller flydende energi, da det er nemmest at indtage. Denne type energiprodukter er ofte en blanding af forskellige hurtige kulhydratformer. Den anbefalede mængde kulhydrat under længerevarende træning er 0,5-1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt.
Dvs. vejer du 60 kg. vil energibehovet pr. time ligge på 30-60 g kulhydrat. Det svarer til 1 ½ - 3 gels.
Efter din træning
Har du trænet 1-2 timer, har du ikke et ekstra behov for mere eller anderledes mad end normalt.
Har du derimod trænet over 2 timer, og træner du generelt meget (dvs. over 8 timer pr. uge), vil et restitutionsmåltid være en god ide. Det skal bestå af kulhydrat og protein.
Er restitutionsmåltid kunne eksempelvis være:
•En EASIS bar og en banan
•En drikkeyoghurt og en banan
•En bolle m. pålæg
•EASIS kakaodrik blandet m. mælk
Mængderne afhænger at din vægt.
Du præsterer ikke bedre ved at spise sukker inden eller efter træning. Du vil derimod have god gavn af, at spise de grove kulhydrattyper, som bidrager med fibre. Fuldkornsbrød, EASIS barer (som er super gode til mellemmåltider), müsli (uden tilsat sukker), og andre fiberrige produkter, vil give dig et langvarigt, stabilt blodsukker .
God træning.
Skrevet af:
Anne Louise Knudsen.
Klinisk diætist, Diætpiloten
Har du derimod trænet over 2 timer, og træner du generelt meget (dvs. over 8 timer pr. uge), vil et restitutionsmåltid være en god ide. Det skal bestå af kulhydrat og protein.
Er restitutionsmåltid kunne eksempelvis være:
•En EASIS bar og en banan
•En drikkeyoghurt og en banan
•En bolle m. pålæg
•EASIS kakaodrik blandet m. mælk
Mængderne afhænger at din vægt.
Du præsterer ikke bedre ved at spise sukker inden eller efter træning. Du vil derimod have god gavn af, at spise de grove kulhydrattyper, som bidrager med fibre. Fuldkornsbrød, EASIS barer (som er super gode til mellemmåltider), müsli (uden tilsat sukker), og andre fiberrige produkter, vil give dig et langvarigt, stabilt blodsukker .
God træning.
Skrevet af:
Anne Louise Knudsen.
Klinisk diætist, Diætpiloten