Sådan taber du dig ved at vide noget om kalorier og stofskiftet


”Spiser du efter kl.20 tager du på”
”Pizza feder”
”Det feder at spise smør”

Ingen af disse udsagn er korrekte. Når alt kommer til alt, handler det om hvor mange kalorier du spiser i forhold til, hvor mange kalorier du forbrænder.

Basalstofskiftet - BMR

Vi starter fra begyndelsen!

For at forblive i live har vi brug for ilt, vand og ja, kalorier. Helt enkelt. Vi forbrænder kalorier hele døgnet. Nogle dage flere end andre. Det afhænger nemlig af om du ligger på sofaen, træner eller sover osv.

Vores basalstofskifte (BMR – Basal Metabolic Rate) er den mængde kalorier du skal indtage for at opretholde livet. Den kan vi beregne relativt præcist ud fra en formel (tabel 8.4 herunder , Kilde: Nordic Nutrition Recommendations 2012, NNR).

I formlen tages højde for vægt, alder og evt. højde. Har man en muskelmasse, der er langt over eller under standarden, vil BMR ligge op til et par 100 kcal mere eller mindre fra normalen.


Aktivitetsniveau

Når BMR er beregnet, ganges aktivitetsfaktoren på. Denne faktor tager højde for, at du ikke ligger i koma, men derimod er aktiv. Vi kalder også aktivitetsfaktoren for PAL (Physical Activity Level). For en person der har et stillesiddende job i ca. 8 timer dagligt og motionerer ½ time 3 x ugen, vil vedkommendes PAL ligge på ca. 1,5 – 1,6 (se tabel 8.7 herunder).



PAL ganges nu på vores basalstofskifte. Hermed kan man beregne, hvor mange kalorier du har behov for på en dag for at vedligeholde din nuværende vægt (eksempel kommer længere nede).

MET (Metabolic Equivalent) er en anden, og endnu mere præcis måde at vurdere PAL på. Ved at anvende MET til at vurdere PAL, kigger man på de aktiviteter, du foretager dig i løbet af et døgn i stedet for at ”skønne” ud fra PAL-tabellen. PAL beregnes ved at dividere METxh med 24.

I tabel 8.8 ses to eksempler på dage. Kolonnen til venstre viser en inaktiv dag, som resulterer i en PAL på 1.33, mens kolonnen til højre viser en aktiv dag med 2 timers træning af forskellig aktivitet. Denne dag ender på en PAL på 1.92. Altså ret højt.

MET er derfor en mere præcis måde at beregne ens aktivitetsniveau på. Specielt hvis du har meget forskellige dage hvad fysisk aktivitet angår.


Et eksempel:

Kvinde på 35 år, 75 kg

Basalstofskifte (se tabel 8.4 fra NNR):

*(0,0407 x vægt) + 2,90 = MJ/døgn

*(0,0407 x 75) + 2,90 = 5,9525 MJ/døgn

*5,9525 MJ x 1000 = 5952,5 kJ (Hér ganges med 1000 for at omregne fra MJ (megajoule) til kJ (kilojoule)

*5952,5 kJ / 4,2 = 1417 kcal (Hér divideres med 4,2 for at omregne kJ til kcal (kilokalorier).

Det vil sige, at denne kvinde forbrænder 1417 kcal i døgnet hvis hun lå i koma.

Dét gør hun heldigvis ikke, så vi skal gange en aktivitetsfaktor (PAL) på.

PAL-værdien findes ud fra skema 8.8 (se ovenfor). Du finder den beskrivelse der matcher din dagligdag. Derefter plusser du hhv. 0.025 (let aktivitet) til 0.05 (hårdere aktivitet som løb) på, pr. times aktivitet du laver om ugen (se note 1+2 i skema 8.9).

Hun har en inaktiv dag: Kører i bil til et stillesiddende arbejde. Træner ikke.
Det vil sige at hendes aktivitetsfaktor denne dag er ca. 1.4

DEE (Daily Energy Expenditure) = 1417 kcal x 1,4 = 1984 kcal.

Hvis hun spiser 1984 kcal vil hun holde sin vægt.

Kigger vi i stedet på en dag, hvor hun er i fitnesscentret i 2-3 timer, vil hendes aktivitetsfaktor denne dag være ca. 1,6 i stedet for 1,4.

DEE (Daily Energy Expenditure) = 1417 x 1,6 = 2267 kcal. Altså 283 kalorier mere.

Det svarer til en hel skive rugbrød med kartoffel og 1,5 spsk. mayonnaise ekstra dén dag.
eller 110 g Ben & Jerry cookie dough is, eller 283 g EASIS Vaniljeis.

Ønsker du at opnå et vægttab skal du spise 500-1000 kcal mindre end dit DEE. Så vil du tabe ½ - 1 kg om ugen. Du skal dog ikke spise mindre end dit basalstofskifte (som var de 1417 kcal i ovenstående eksempel), for så vil du begynde at tabe muskelmasse i stedet, og det er absolut ikke en god måde at tabe sig på.

Nu ved du efterhånden hvad kalorierne handler om. Du vil derfor også nu vide, at det er mængden af kalorier der afgør om du holder vægten, taber dig eller tager på.

Mæthed

Du kan fordele den mængde kalorier, du skal have om dagen, på mange måder. Uanset om du skal holde vægten eller tabe dig, er det klart sjovest ikke at være sulten. Forskellige fødevarer mætter forskelligt, og du kan derfor sammensætte din mad mere eller mindre smart, hvis du gerne vil forblive mæt hele dagen.

Rent protein indeholder samme mængde kalorier pr. gram som rent kulhydrat (brød, ris, pasta, kartofler etc.). Men de to typer næringsstoffer mætter vidt forskelligt.

For at give et eksempel, kan vi kigge på pasta og kylling (se tabel 1). Mængderne indeholder samme antal kalorier, men mætter vidt forskelligt. I et måltid vil begge dele formentlig indgå, men dette eksempel er for at understrege, at mæthed og mængden af kalorier ikke altid hænger sammen.

Protein mætter langt bedre og i længere tid, end kulhydrat gør. Typen af kulhydrat vil dog gøre en forskel. Jo flere fibre og fuldkorn jo mere mæthed. Fibre fra både grøntsager og kornprodukter har en række beskyttende effekter på bl.a. hjerte-karsygdomme. Fibre er også gavnlige for fordøjelsen.

Hvor mæt bliver du af at spise 5 stykker hvidt toastbrød med honning? Ikke ret mæt. Til gengæld har du spist 721 kalorier. Spiser du kylling for 721 kalorier kan du spise 548 g (og bliver med garanti stop-mæt).


Sammensætter du dit måltid, så det indeholder en god håndfuld protein (kød, fjerkræ, mejeriprodukter, fisk eller vegetabilske kilder), 150-200 g grove grøntsager, et par tsk. fedt i form af pesto, mayonnaise, olie etc. og nogle gode grove kulhydrater fra fx fuldkornsbrød og pasta. Så vil du få et godt og mættende måltid, uden at kaloriebudgettet eksploderer.


Opsummering

Når alt kommer til alt, handler det om, hvor mange kalorier du forbrænder på en dag sammenholdt med, hvor mange kalorier du spiser. Du kan sagtens tabe dig af kun at spise is, så længe du ikke spiser over den mængde kalorier, din krop har behov for ved det aktivitetsniveau, du har. At du ikke spiser varieret, eller særlig næringsrigt på dén måde, er dog sikkert og vidst.

Pas på med, at stigmatisere fødevarer som sundt og usundt eller have en idé om at ”man tager på af at spise burger”. Du tager kun på, hvis du spiser flere kalorier, end du forbrænder.

Skrevet af:
Anne Louise Knudsen.
Klinisk diætist, Diætpiloten

Kildemateriale brugt i artiklen:
Nordic Nutriotion Recommendations, side 171 og 176.

EASIS produkter til enhver lejlighed!

Få inspiration til hvordan du kan anvende EASIS produkter til alle dagens måltider. Lige fra morgen til aften. Se de mange spændende og nemme opskrifter her på siden.

Få inspiration!

Tilmeld dig EASIS nyhedsbrev og vær den første til at høre om nye produkter, opskrifter, kost & ernæring og meget mere.

EASIS A/S   |   Klamsagervej 29   |   DK-8230 Åbyhøj   |   Tlf. +45 70 20 24 55   |   Fax +45 70 20 24 56   |   easis@easis.dk
Klik mig
0