Kvinde på 35 år, 75 kg
Basalstofskifte (se tabel 8.4 fra NNR):
*(0,0407 x vægt) + 2,90 = MJ/døgn
*(0,0407 x 75) + 2,90 = 5,9525 MJ/døgn
*5,9525 MJ x 1000 = 5952,5 kJ (Hér ganges med 1000 for at omregne fra MJ (megajoule) til kJ (kilojoule)
*5952,5 kJ / 4,2 = 1417 kcal (Hér divideres med 4,2 for at omregne kJ til kcal (kilokalorier).
Det vil sige, at denne kvinde forbrænder 1417 kcal i døgnet hvis hun lå i koma.
Dét gør hun heldigvis ikke, så vi skal gange en aktivitetsfaktor (PAL) på.
PAL-værdien findes ud fra skema 8.8 (se ovenfor). Du finder den beskrivelse der matcher din dagligdag. Derefter plusser du hhv. 0.025 (let aktivitet) til 0.05 (hårdere aktivitet som løb) på, pr. times aktivitet du laver om ugen (se note 1+2 i skema 8.7).
Hun har en inaktiv dag: Kører i bil til et stillesiddende arbejde. Træner ikke.
Det vil sige at hendes aktivitetsfaktor denne dag er ca. 1.4
DEE (Daily Energy Expenditure) = 1417 kcal x 1,4 = 1984 kcal.
Hvis hun spiser 1984 kcal vil hun holde sin vægt.
Kigger vi i stedet på en dag, hvor hun er i fitnesscentret i 2-3 timer, vil hendes aktivitetsfaktor denne dag være ca. 1,6 i stedet for 1,4.
DEE (Daily Energy Expenditure) = 1417 x 1,6 = 2267 kcal. Altså 283 kalorier mere.
Det svarer til en hel skive rugbrød med kartoffel og 1,5 spsk. mayonnaise ekstra dén dag.
eller 110 g Ben & Jerry cookie dough is, eller 283 g
EASIS Vaniljeis.
Ønsker du at opnå et vægttab skal du spise 500-1000 kcal mindre end dit DEE. Så vil du tabe ½ - 1 kg om ugen. Du skal dog ikke spise mindre end dit basalstofskifte (som var de 1417 kcal i ovenstående eksempel), for så vil du begynde at tabe muskelmasse i stedet, og det er absolut ikke en god måde at tabe sig på.
Nu ved du efterhånden hvad kalorierne handler om. Du vil derfor også nu vide, at det er mængden af kalorier der afgør om du holder vægten, taber dig eller tager på.