Aldrig før har så mange levet vegansk i Danmark. Og det er især de unge i storbyerne, der vælger at leve vegansk (Kilde: madkulturen.dk)
Supermarkederne bugner med veganske udgaver af ”kød”, ”ost”, ”mælk” (som ikke må kaldes mælk, men skal kaldes ”drik”) og andre fødevarer, der skal gøre det ud for at være et vegansk alternativ til eksisterende produkter.
Det er ikke kun i supermarkederne, at det er blevet nemmere at handle vegansk. Også på restauranter og take-away steder kan man næsten altid vælge et vegansk alternativ. Selv Noma) har fokus på det veganske køkken .
At leve vegansk er absolut en gevinst for klimaet. Det er også sundt at leve vegansk, men ikke på grund af fravalget af kød. Det er det høje indtag af frugt og grønt, samt en generelt sundere livsstil hos veganere, der gør, at levetiden er en anelse længere for denne gruppe. Der er dog stadig ikke entydig evidens, der påviser, at det er sundere at leve plantebaseret end at leve efter De officielle Kostråd hvor kød, æg, mælkeprodukter og fisk indgår.
Hvad er plantebaseret kost?
En plantebaseret kost består af hele og uforarbejdede planter som frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder, kerner, frø og fuldkorn, eventuelt med supplement af små mængder forarbejdede produkter.
Begrebet “plant-based diet” blev opfundet af professor i ernæring og biokemi, Colin Campbell. Han præciserede senere betegnelsen til “whole food plant-based diet”. På dansk er det gængse udtryk dog blot “plantebaseret kost”.
Et plantebaseret produkt er et produkt, som består 100 % af planter. Jo mere restriktiv/ensidig en diæt er, jo flere udfordringer opstår der også rent ernæringsmæssigt.
En plantebaseret kost kan være enormt spændende og smagfuld, fordi der sættes større krav til smagsforstærkere som krydderier og friske krydderurter, netop på grund af fraværet af umami-smagen, som vi i høj grad finder i kød. Vi kan dog også finde umami i tomater, svampe, tang osv.
Faldgruber ved vegansk kost
Som nævnt er der en række ernæringsmæssige faldgrupper man som veganer skal være opmærksom på:
Vegansk kost frarådes som udgangspunkt af Sundhedsstyrelsen til børn under 2 år.
I en plantebaseret kost skal man være opmærksom på følgende:
•B-12 vitamin. Vitaminet kommer udelukkende fra animalske kilder.
Fødevarestyrelsen anbefaler derfor et dagligt tilskud på 2 mikrogram.
•D-vitamin. Findes udelukkende i animalske kilder, samt det vi får via solen om sommeren. Derfor anbefaler Fødevarestyrelsen et tilskud på 10 mikrogram/dag i vinterhalvåret (fra oktober til april).
•Zink. Zinkoptaget i tarmen hæmmes af det høje kostfiberindhold i plantekosten. Derfor anbefales veganere, at være opmærksomme på deres zink indtag (som findes i; havregryn, mandler, rugbrød, linser, og bønner) eller tage et tilskud.
•Calcium. Da der ikke indgår mejeriprodukter eller ost i en vegansk kost, skal du som veganer være opmærksom på dagligt at spise rigeligt af spinat og mandler, hvor der også findes lidt calcium. I mange plantebaserede drikke er der tilsat calcium, så vælg gerne disse varianter. Det anbefalede daglige indtag af calcium er på 800 mg. Spiser man mælk og ost, er man dækket ved ½ l. yoghurt og 1 stor skive ost. Som veganer kan du dækkes ved at indtage; ½ l. plantebaseret drik tilsat calcium, 30 g mandler og 1 l. vand fra hanen (ja, der er også calcium i vores drikkevand).
•Jern. Kød indeholder en hel del jern, og det er normalt dér, vi får det meste af vores jern fra. Når kød skæres fra i kosten, skal jern komme andre steder fra. Der er også jern at finde i frugt og grønt, men det optages ikke ligeså godt som jern fra kød. Derfor vil det være en god ide at tage et jerntilskud som veganer.
Kalorietæthed i vegansk kost
En vegansk kost der typisk består af grøntsager, frugt, kerner og nødder kan hurtig blive kalorietæt.
Grøntsager indeholder i gennemsnittet ca. 25-45 kalorier pr. 100 g. Det er altså ikke dem, der trækker kalorietætheden op. Frugt og bær ligger oftest på 40-50 kalorier pr. 100 g. Når det kommer til mandler og kerner, er det en anden sag. Nødder og frø generelt ligger alle tæt på 600 kcal pr. 100 g. En håndfuld mandler vejer ca. 30 g, hvilket er ca. 180 kalorier. Det er i sig selv et fint mellemmåltid, men spiser du 3-4 håndfulde fordelt over dagen kan det hurtigt løbe op.
Et super godt vegansk alternativ til et mellemmåltid, er Pea Snacks):
En halv pose indeholder kun 105 kcal, og så er de blandt andet lavet på kikærtemel og ærter.
Opsummering
Der er generelt rigtig mange gode ting at hente ved at leve vegansk. Der er dog nogle faldgruber, som du skal være opmærksom på. Tjek op på dine vitaminer og mineraler, og så skal du være opmærksom på, hvor store mængder af nødder og kerner du spiser. Mandler og andre nødder er spækket med gode næringsstoffer, men de indeholder også mange kalorier.
Spis varieret og vær god til at få en god blanding af linser, bønner og kød-erstatningsprodukter, så du får nok protein. En gennemsnitsdansker har behov for omkring 1,0-1,5 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Minimumsanbefalingen er 0,8 g/kg/dag. Du bliver bedst dækket ved at variere dit indtag af veganske produkter fra dag til dag.
Til en vegansk kost følger også en del fibre. Er du ikke vant til at spise fiberrigt, vil din tarm måske brokke sig lidt til at starte med. Vær derfor ekstra opmærksom på at få nok væske. Drik omkring 1,5 l. pr. dag (te og kaffe tæller også med).
Skrevet af:
Anne Louise Knudsen, Klinisk diætist.