Har du brug for guidelines i forhold til dit kalorieindtag, eller vil du blot gerne få en bedre fornemmelse af, hvor meget 1600 eller 2000 kcal faktisk er? Så kig med her, hvor vi præsenterer 10 forskellige kostplaner med kalorier fra 1600-2500 pr. dag.
Kostplan til dit behov
Vi har lavet 10 bud på kostplaner alt efter, hvor mange kalorier, du bør indtage. Nedenfor finder du kostplaner på 1600 - 2500 kcal pr. dag. Disse kostplaner er eksempler på en dagskost med det angivne antal kaloier. Det er ikke nødvendigvis en kostplan, som skal følges slavisk hver dag, men som til gengæld skal give dig et billede af, hvad og hvor meget mad en dagskost på xx antal kcal kan bestå af.
I hver kostplan finder du tre forslag til hvert måltid, som alle kan mixes på kryds og tværs. Kostplanen er lavet med udgangspunkt i opskrifter fra easis.dk. Der er reference til alle opskrifter og EASIS produkter.
Det er vigtigt, at kostplanen er tilpasset netop dit kaloriebehov. Energibehovet afhænger af kroppens alder, vægt, højde og fysisk aktivitet og naturligvis om du ønsker at vedligeholde din vægt eller tabe i vægt (se nedenfor, hvor du laver den beregning).
Husk at variere din kost og tænk gerne de officielle kostråd ind i din hverdag. De officielle Kostråd lyder således:
- Spis planterigt, varieret og ikke for meget
- Spis flere grøntsager og frugter
- Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
- Spis mad med fuldkorn
- Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
- Spis mindre af det søde, salte og fede
- Sluk tørsten i vand
Sådan beregner du dit kaloriebehov
Dit daglige energibehov kan beregnes således (jf. Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR) 2012):
Samlet energibehov (kJ) = (Basalomsætning x PAL-værdi) x 1000
Basalomsætning (MJ/dag) baseret på vægt (kg) og højde (m):
Mænd:
19-30 år 0,0669 x vægt +2,28
31-60 år 0,0600 x vægt + 1,31 x højde + 0,0473
Kvinder:
19-30 år 0,0546 x vægt + 2,33
31-60 år 0,0433 x vægt + 2,57 x højde - 1,180
Fysisk aktivitetsniveau (PAL):
Sengebundet eller stolebundet (ikke kørestol) 1,1-1,2
Stillesiddende arbejde / skole og lidt eller ingen aktivitet i fritiden 1,3-1,5
Stillesiddende arbejde /skole med moderat aktivitet i fritiden 1,6-1,7
Kontinuerlig aktivitet – stå/gå 1,8-1,9
Hårdt fysisk arbejde eks. murer 2,0-2,4
For hver ugentlig time med hård træning skal man lægge 0,05 (PAL) til og ved moderat træning lægges 0,025 (PAL) til.
Denne beregning svarer til det daglige energibehov der skal til for at vedligeholde din vægt.
Omregningsfaktor fra kJ til kcal: 4,184. Dvs. 1 kJ = 0,24 kcal.
Ønsker du et vægttab, anbefaler vi, at du vælger en kostplan med et energiunderskud på ca. 500 kcal om dagen, hvilket vil resultere i et vægttab på ca. 0,5 kg om ugen. Beregningen kan aldrig blive helt præcis, men kan bruges som rettesnor.