Kostplaner 1600-2500 kcal

Har du brug for guidelines i forhold til dit kalorieindtag, eller vil du blot gerne få en bedre fornemmelse af, hvor meget 1600 eller 2000 kcal faktisk er? Så kig med her, hvor vi præsenterer 10 forskellige kostplaner med kalorier fra 1600-2500 pr. dag.

Kostplan til dit behov

Vi har lavet 10 bud på kostplaner alt efter, hvor mange kalorier, du bør indtage. Nedenfor finder du kostplaner på 1600 - 2500 kcal pr. dag. Disse kostplaner er eksempler på en dagskost med det angivne antal kaloier. Det er ikke nødvendigvis en kostplan, som skal følges slavisk hver dag, men som til gengæld skal give dig et billede af, hvad og hvor meget mad en dagskost på xx antal kcal kan bestå af.

I hver kostplan finder du tre forslag til hvert måltid, som alle kan mixes på kryds og tværs. Kostplanen er lavet med udgangspunkt i opskrifter fra easis.dk. Der er reference til alle opskrifter og EASIS produkter.

Det er vigtigt, at kostplanen er tilpasset netop dit kaloriebehov. Energibehovet afhænger af kroppens alder, vægt, højde og fysisk aktivitet og naturligvis om du ønsker at vedligeholde din vægt eller tabe i vægt (se nedenfor, hvor du laver den beregning).

Husk at variere din kost og tænk gerne de officielle kostråd ind i din hverdag. De officielle Kostråd lyder således:
- Spis planterigt, varieret og ikke for meget
- Spis flere grøntsager og frugter
- Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
- Spis mad med fuldkorn
- Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
- Spis mindre af det søde, salte og fede
- Sluk tørsten i vand

1600 KCAL

Tilknyttet fil: 1600_kcal.pdf (445 kB)

1700 KCAL

Tilknyttet fil: 1700_kcal.pdf (450 kB)

1800 KCAL

Tilknyttet fil: 1800_kcal.pdf (448 kB)

1900 KCAL

Tilknyttet fil: 1900_kcal.pdf (464 kB)

2000 KCAL

Tilknyttet fil: 2000_kcal.pdf (469 kB)

2100 KCAL

Tilknyttet fil: 2100_kcal.pdf (484 kB)

2200 KCAL

Tilknyttet fil: 2200_kcal.pdf (485 kB)

2300 KCAL

Tilknyttet fil: 2300_kcal.pdf (485 kB)

2400 KCAL

Tilknyttet fil: 2400_kcal.pdf (462 kB)

2500 KCAL

Tilknyttet fil: 2500_kcal.pdf (483 kB)

Sådan beregner du dit kaloriebehov

Dit daglige energibehov kan beregnes således (jf. Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR) 2012):
Samlet energibehov (kJ) = (Basalomsætning x PAL-værdi) x 1000

Basalomsætning (MJ/dag) baseret på vægt (kg) og højde (m):

Mænd:
19-30 år 0,0669 x vægt +2,28
31-60 år 0,0600 x vægt + 1,31 x højde + 0,0473

Kvinder:
19-30 år 0,0546 x vægt + 2,33
31-60 år 0,0433 x vægt + 2,57 x højde - 1,180

Fysisk aktivitetsniveau (PAL):
Sengebundet eller stolebundet (ikke kørestol) 1,1-1,2
Stillesiddende arbejde / skole og lidt eller ingen aktivitet i fritiden      1,3-1,5
Stillesiddende arbejde /skole med moderat aktivitet i fritiden             1,6-1,7
Kontinuerlig aktivitet – stå/gå                                                            1,8-1,9
Hårdt fysisk arbejde eks. murer                                                         2,0-2,4
For hver ugentlig time med hård træning skal man lægge 0,05 (PAL) til og ved moderat træning lægges 0,025 (PAL) til.

Denne beregning svarer til det daglige energibehov der skal til for at vedligeholde din vægt.

Omregningsfaktor fra kJ til kcal: 4,184. Dvs. 1 kJ = 0,24 kcal.

Ønsker du et vægttab, anbefaler vi, at du vælger en kostplan med et energiunderskud på ca. 500 kcal om dagen, hvilket vil resultere i et vægttab på ca. 0,5 kg om ugen. Beregningen kan aldrig blive helt præcis, men kan bruges som rettesnor.

Hvad er fordelen ved at følge en kostplan?

Med en kostplan bliver det nemmere for dig at komme i gang, da de tiltag, som kræves, for at nå dine mål, er meget konkrete med en kostplan. Kostplanen guider dig, så det er nemt at komme i gang, og med tiden får du så selv en fornemmelse af fx kalorier og makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer, som du har brug for. Du får desuden en oversigt over måltider og portionsstørrelser, som er din kostvejledning, så du ikke skal bruge din energi på de konkrete ting, men mere dine mål. En kostplan behøver ikke være en slankekur. En kostplan kan også være en måde at vedligeholde et vægttab eller blot en sund livsstil, fordi den giver overblik over dit indtag af mad og gør dig bevidst om hvordan maden påvirker din vægt og din sundhed generelt.

Du kan også vælge at erstatte enkelte måltider med vores Diet sortiment som er lavet til at erstatte et hovedmåltid. På den måde sikrer du dig de rette næringsstoffer og vitaminer i dine hovedmåltider. Det er dog vigtigt at understrege, at vores Diet sortiment ikke er til fuld erstatning af dine måltider, men max to hovedmåltider om dagen.

Hvad er en god kostplan?

En god kostplan til vægttab bør inkludere en variation af forskellige fødevarer for at sikre, at du får den rette næring og dermed den energi, du har behov for. Samtidig skal den tage højde for dit energiforbrug og justere kalorieindholdet pr. dag efter det. Det vil være en god idé at gå til en diætist til en start for at sikre sig den rette hjælp, som er tilpasset dig om individ. Det kan være en idé at inkludere søde sager uden sukker i din kostplan, så du ikke føler, at du skal undvære noget.

Hvordan kan jeg starte på en kostplan, når jeg aldrig har fulgt en før?

Start med at beregne dit energibehov jf. vejledningen ovenfor. EASIS Kostplaner kan bruges som inspiration til, hvordan en dagskost ”uden tilsat sukker” kan se ud. Er målet vægttab kan EASIS kostplaner desuden være en god kickstarter. Her vælger man blot en kostplan med et kalorieunderskud på ca. 500 kcal om dagen. Se vejledning til beregning af energibehov ovenfor.  

Hvordan kan jeg sørge for, at jeg får alle de nødvendige næringsstoffer fra min kostplan?

En kostplan vil ofte være fleksibel, da det er vigtigt at variere indtaget af makro- og mikronæringsstoffer. Ved at spise en varieret kost som tager udgangspunkt i de officielle råd og anbefalinger, vil de fleste få dækket behovet for nødvendige næringsstoffer. Hvis man lever efter en kostplan med vægttab for øje, så er det særlig vigtigt, at det daglige kalorieunderskud ikke bliver for lavt. Jo lavere kalorieindtag des større er risikoen for, at kroppen ikke får de næringsstoffer den har brug for. Et vægttab på ½-1 kg om ugen anbefales.

Hvad er nogle almindelige fejl, man skal undgå, når man følger en kostplan?

Det kan være svært ikke at afvige fra en kostplan, særligt i weekenderne eller ved særlige arrangementer. Undgå derfor at låse dig selv fast til en kostplan og tro at du kan følge den til punkt og prikke. Vi anbefaler ikke at en kostplan følges slavisk, men i stedet bruges som en hjælp til forstå, hvordan en dagskost kan sættes sammen.

Hvad skal jeg gøre, hvis jeg har svært ved at holde fast i min kostplan?

En kostplan følges sjældent til punkt og prikke, hvilket heller ikke er hensigten med EASIS’ kostplaner. Det er svært og tidskrævende at følge en kostplan og ikke nødvendigvis en holdbar løsning på lang sigt. I stedet kræver det en livsstilændring, hvis man ønsker at leve en sundere hverdag. Så brug i stedet kostplanerne som kickstart og inspiration til at integrere nye vaner.  

Kan jeg følge en kostplan, selvom jeg er madallergiker?

EASIS Kostplaner tager ikke hensyn til eventuelle allergier, da det er ikke muligt at tilgodese de mange forskellige behov. En diætist vil kunne udarbejde en personlig kostplan som tager hensyn til allergier og eventuelle krydsreaktioner eller andre særlige ernæringsmæssige behov.

Kan jeg følge en kostplan, selvom jeg er vegetar eller veganer?

EASIS Kostplaner tager ikke hensyn til vegetarer eller veganere. Det er muligt at finde inspiration i EASIS’ veganske og vegetariske opskrifter og sammensætte din egen kostplan eller du kan søge hjælp hos en diætist. Udelukkes animalske fødevarer fra kosten, er det vigtigt at være opmærksom på, at du får dækket behovet for essentielle næringsstoffer, hvilket generelt er sværere for vegetarer og veganere.