Sådan taber du dig med styrketræning


Styrketræning og vægttab

Ønsker du at tabe dig, er der mange gode grunde til at styrketræne undervejs. En af grundende er, at din muskelmasse bevares, og måske endda øges (hvis du i forvejen ikke er vant til at styrketræne).

Vores basalstofskifte afhænger i høj grad af vores muskelmasse. Det kræver energi at holde muskelmasse ved lige, så jo mere muskelmasse du har, jo flere kalorier kan du spise og stadig holde vægten. Der kan være et par 100 kaloriers forskel på en kvinde/mand med hhv. minimal muskelmasse, sammenlignet med en person, med nogle flere kilo muskelmasse på kroppen.

Muskelmassen holdes ved lige, når du får nok proteiner og stimulerer musklerne med træning. Under et vægttab er du i kalorieunderskud. Hvor mange kalorier, du er i underskud, afhænger af, hvor hurtigt du synes, at vægttabet skal gå. Det er dog ikke en god idé i at få færre kalorier end dit basalstofskifte. Du risikerer dermed blot, at kroppen, efter tilpas lang tid, tror, at der er hungersnød og dermed nedregulerer vigtige processer i kroppen, herunder også din forbrænding.  Dette kan resultere i, at vægttabet næsten går i stå.

Under et vægttab er det vigtigt at kigge på mængden af proteiner, du indtager. Hvis du i en vægttabsperiode ikke får tilstrækkeligt med protein, samtidig med, at du ikke træner, vil du opleve, at muskelmassen mindskes. Du vil selvfølgelig også tabe fedtmasse, som jo er hele formålet med et vægttab, men kalorieunderskuddet vil også gå ud over din muskelmasse.

Konditionstræning vil ikke have helt samme positive effekt på muskelmassen som styrketræning. Du skal derfor i gang med at styrketræne enten med egen vægt eller i et fitnesscenter.

Efterforbrænding - EPOC

Når du styrketræner med en vis intensitet, vil du få en bonus i form af efterforbrænding - det der hedder EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Det betyder kort og godt, at du i timerne efter din træning forbrænder flere kalorier end normalt. Hvor meget der er tale om, afhænger bl.a. af din indsats under træningen og din vægt. Noget tyder på, at denne efterforbrænding kan vare helt op til 48 timer efter dit træningspas. Du får kun næsten samme effekt ved kredsløbstræning, hvis der er tale om hårde intervaller. Efterforbrændingen er altså også en god grund til at styrketræne, hvis du gerne vil ned i vægt.

Så meget protein skal du spise når du vil ned i vægt

Der har I mange år floreret en sejlivet myte omhandlende muligheden for at opbygge muskelmasse under et vægttab. Mange har ment, at dette ikke var muligt grundet kalorieunderskuddet. Det er ikke sandt. Et studie fra 2016 har kigget på præcis dette fænomen.

To forsøgsgrupper blev sat til at spise og træne efter de samme specifikke anvisninger for til sidst at sammenligne vægttab og muskelmasse grupperne imellem. De to grupper trænede på samme måde og fik præcis samme mængde kalorier. Den store forskel var mængden af protein, som de indtog. Gruppe A fik 1,2 g protein/kg/dag, mens gruppe B fik det dobbelte: 2,4 g protein/kg/dag. Begge grupper fik leveret maden hele den måned, som forsøget varede. Dermed en ret høj compliance.

Efter en måned med træning 6 gange om ugen samt kalorieunderskud, havde gruppe A, der fik færrest proteiner (1,2 g /kg) i gennemsnit tabt 3,5 kg fedt. Gruppe B, der fik 2,4 g protein/kg, havde tabt 4,8 kg fedt, samt øget muskelmassen med 1,4 kg i gennemsnit. Gruppe A havde formået at bibeholde muskelmassen. Dette studie lægger sig dermed op ad en række andre studier, der konkluderer det samme: det kan godt lade sig gøre at øge muskelmassen samtidig med, at du taber fedtmasse.  

Resultatet af dette studie fortæller os dermed, at i dette scenarie var det de 2,4 g protein/kg, der gav det bedste resultat.

Er du vant til at styrketræne, ses der desværre ikke helt de samme resultater. Dette fordi du ikke responderer lige så hurtigt på træning som i starten, da du var utrænet. Vi når på et tidspunkt et vist niveau af muskelmasse, når vi trænet tilpas længe, hvorefter det kræver ekstra fokus på træning at øge yderligere. Derfor ses der hurtigere resultater hos utrænede personer. Du vil dog stadig kunne vedligeholde din muskelmasse, hvis du sørger for at få tilstrækkeligt med protein og vedligeholder din træning.  

Proteinerne skal gerne fordeles over hele dagen af hensyn til muskelopbygning samt mæthed.

De kunne for eksempel fordeles på følgende måde (Se denne artikel  Kostplan til dig der træner og gerne vil leve sundt):  

Morgen: 40 g protein
Frokost: 40 g protein
Mellemmåltid: 15 g protein
Aften: 40 g protein

Punktforbrænding

…kan desværre ikke lade sig gøre. Du får ikke en flad mave ved at lave mavebøjninger, eller mindre lår af, at sidde i en maskine, der træner dine lårmuskler. Det du derimod får mindre mave og lår af, er et fedttab. For at blive mindre i cm og tabe fedtmasse, skal du spise mindre end du forbrænder. Alt efter hvor mange kilo du skal tabe, er en god tommelfingerregel ikke at tabe mere end ½ til 1 kg. pr. uge. Jo flere kilo du skal tabe, jo hurtigere kan det dog gå i starten, da der vil være bundet væske til kroppens kulhydratlager i muskler og lever, som du vil tabe til at starte med.

Opsamling

Vil du gerne tabe dig, er det en god idé at skrue op for dit proteinindtag - og gerne fordelt over hele dagen.

Derefter skal du i gang med at styrketræne. Gerne 2-3 gange om ugen à ca. 1 til 1 ½ times varighed, hvor du kommer hele kroppen igennem. Med disse to knapper at skrue på, kan du komme ud på den anden side af et vægttab med færre kilo fedt og enten bibeholdt muskelmasse eller måske forøget.

Kvinder skal ikke være bange for at få overarme så store som Arnold Schwarzenegger ved at påbegynde styrketræning og spise flere proteiner. Det tager enormt mange år og enorme mængder mad at få så meget muskelmasse, at overarmene for alvor begynder at vokse.

Skrevet af:
Anne Louise Knudsen.
Klinisk diætist, Diætpiloten

Kilder:
Chad & Quigley 1991; Melby et al. 1993; Gillette et al.1994)
Pubmed.gov artikel
EASIS produkter til enhver lejlighed!

Få inspiration til hvordan du kan anvende EASIS produkter til alle dagens måltider. Lige fra morgen til aften. Se de mange spændende og nemme opskrifter her på siden.

Få inspiration!

Tilmeld dig EASIS nyhedsbrev og vær den første til at høre om nye produkter, opskrifter, kost & ernæring og meget mere.

EASIS A/S   |   Klamsagervej 29   |   DK-8230 Åbyhøj   |   Tlf. +45 70 20 24 55   |   Fax +45 70 20 24 56   |   easis@easis.dk
Klik mig
0