Mæthed - nøglen til at dit vægttab lykkes
Fysiologisk sult eller psykisk sult?
Under et vægttab, er der forskellige parametre, der kan spille dig et puds. Hvis du føler sult, skal du være nysgerrig på, om der er tale om fysisk eller psykisk sult.
Fysiologisk sult er, når din mave knurrer, og du føler, at du har et kæmpe hul i maven. Denne form for sult er reel, og du skal spise noget, så du ikke kaster dig hovedløs ind i slikskabet.
Modsætningen til den fysiologiske sult, er den psykiske sult. Denne form for sult handler om alt andet end lavt blodsukker og en tom mavesæk. Den psykiske sult handler ofte om et behov, du ikke har fået dækket. Det kan være; søvn, alenetid, afslapning eller måske noget så simpelt som tørst.
Hvis du får lyst til noget sødt, på trods af, at du har fået en god mængde mad i løbet af dagen, så mærk efter om du reelt mangler noget andet. Find ud af om du har lidt rigeligt om ørerne, ikke har fået nok søvn eller blot trænger til at hive stikket et par timer.
Under et vægttab er det vigtigt, at du lærer at skelne mellem disse to sultformer, da du nemt kan indtage for mange kalorier, hvis du forveksler dem.
Fysiologisk sult er, når din mave knurrer, og du føler, at du har et kæmpe hul i maven. Denne form for sult er reel, og du skal spise noget, så du ikke kaster dig hovedløs ind i slikskabet.
Modsætningen til den fysiologiske sult, er den psykiske sult. Denne form for sult handler om alt andet end lavt blodsukker og en tom mavesæk. Den psykiske sult handler ofte om et behov, du ikke har fået dækket. Det kan være; søvn, alenetid, afslapning eller måske noget så simpelt som tørst.
Hvis du får lyst til noget sødt, på trods af, at du har fået en god mængde mad i løbet af dagen, så mærk efter om du reelt mangler noget andet. Find ud af om du har lidt rigeligt om ørerne, ikke har fået nok søvn eller blot trænger til at hive stikket et par timer.
Under et vægttab er det vigtigt, at du lærer at skelne mellem disse to sultformer, da du nemt kan indtage for mange kalorier, hvis du forveksler dem.
Der skal protein og fibre til
For at opnå den bedste form for mæthed dagen igennem, skal din kost indeholde en vis mængde fibre og protein. Disse to næringsstoffer sikrer på hver sin måde, at du er mæt lang tid ad gangen.
Fibre
Fibre, der stammer både fra fuldkornsprodukter og grønsager, suger vand til sig, så de svulmer op og dermed mætter godt.
Under vægttab, skal du have 40-60 g fuldkorn på en dag, samt 25-35 g kostfibre.
De 25-35 g kostfibre kan du eksempelvis dække på følgende måde;
30 g EASIS Granola på din yoghurt/skyr om morgenen eller som et mellemmåltid
400 g grove grønsager fordelt over dagen (gulerødder, grønne bønner, broccoli og blomkål)
2 skiver rugbrød til eks. frokost
1 portion EASIS Protein pandekage mix (50 g pulver)
I alt er der i ovenstående 29 g kostfibre.
Når du får en vis mængde kostfibre, er det vigtigt, at dit væskeindtag følger med. Fordi fibrene suger en del væske, skal du have 1 ½ - 2 l. væske i løbet af dagen for ikke at blive forstoppet.
Protein
Ud over at beskytte din muskelmasse under et vægttab, har proteiner også den effekt, at de mætter godt.
Du skal have det, der svarer til ca. 1,5 g protein/kg kropsvægt under vægttab.
Vejer du 75 kg, vil det på daglig basis svare til ca. 113 g protein. Det svarer til;
250 g skyr m. 30 g EASIS Granola
1 kop EASIS Chai latte (28 g pulver)
100 g røget laks
150 g kyllingefilet
1 EASIS Crunchy Chocolate bar (Lækkerbar)
4 skiver pålæg (max 10% fedt) på eks. knækbrød
Fibre
Fibre, der stammer både fra fuldkornsprodukter og grønsager, suger vand til sig, så de svulmer op og dermed mætter godt.
Under vægttab, skal du have 40-60 g fuldkorn på en dag, samt 25-35 g kostfibre.
De 25-35 g kostfibre kan du eksempelvis dække på følgende måde;
30 g EASIS Granola på din yoghurt/skyr om morgenen eller som et mellemmåltid
400 g grove grønsager fordelt over dagen (gulerødder, grønne bønner, broccoli og blomkål)
2 skiver rugbrød til eks. frokost
1 portion EASIS Protein pandekage mix (50 g pulver)
I alt er der i ovenstående 29 g kostfibre.
Når du får en vis mængde kostfibre, er det vigtigt, at dit væskeindtag følger med. Fordi fibrene suger en del væske, skal du have 1 ½ - 2 l. væske i løbet af dagen for ikke at blive forstoppet.
Protein
Ud over at beskytte din muskelmasse under et vægttab, har proteiner også den effekt, at de mætter godt.
Du skal have det, der svarer til ca. 1,5 g protein/kg kropsvægt under vægttab.
Vejer du 75 kg, vil det på daglig basis svare til ca. 113 g protein. Det svarer til;
250 g skyr m. 30 g EASIS Granola
1 kop EASIS Chai latte (28 g pulver)
100 g røget laks
150 g kyllingefilet
1 EASIS Crunchy Chocolate bar (Lækkerbar)
4 skiver pålæg (max 10% fedt) på eks. knækbrød
Mellemmåltider eller ej?
Om du spiser mellemmåltider eller ej, har videnskabeligt set ikke den store betydning. Du kan tabe dig lige så godt på 3 som på 6 måltider på en dag.
Dog kan mellemmåltider have den fordel, at du ikke bliver alt for sulten op mod hovedmåltiderne. De fleste har formegentlig oplevet, at blive så sulte om eftermiddagen, at slikhylden i supermarkedet råber voldsomt efter dig. Havde du inden indkøbsturen spist et mættende mellemmåltid, har du større chance for kun at komme hjem med det, der står på sedlen og ikke en masse sødt oveni.
Gode mellemmåltider, indeholder både fibre og protein. Et typisk mellemmåltid under vægttab vil for de fleste ligge på mellem 100 og 150 kcal.
Det kunne eksempelvis være;
• EASIS proteinpandekager à 50 g pulver shaket m. vand og stegt på en slip-let pande
• Smoothies af; 200 g frosne bær, 50 g skyr, vaniljepulver. Blend alle ingredienserne og top med 10g EASIS Granola
• 1 skive groft knækbrød m. 20 g EASIS Hazelnut spread
Dog kan mellemmåltider have den fordel, at du ikke bliver alt for sulten op mod hovedmåltiderne. De fleste har formegentlig oplevet, at blive så sulte om eftermiddagen, at slikhylden i supermarkedet råber voldsomt efter dig. Havde du inden indkøbsturen spist et mættende mellemmåltid, har du større chance for kun at komme hjem med det, der står på sedlen og ikke en masse sødt oveni.
Gode mellemmåltider, indeholder både fibre og protein. Et typisk mellemmåltid under vægttab vil for de fleste ligge på mellem 100 og 150 kcal.
Det kunne eksempelvis være;
• EASIS proteinpandekager à 50 g pulver shaket m. vand og stegt på en slip-let pande
• Smoothies af; 200 g frosne bær, 50 g skyr, vaniljepulver. Blend alle ingredienserne og top med 10g EASIS Granola
• 1 skive groft knækbrød m. 20 g EASIS Hazelnut spread
Konsistensen på din mad har stor indflydelse
Du kan snyde din hjerne til at opleve mæthed på forskellige måde. Flydende kalorier mætter sjældent ret lang tid ad gangen, så det er derfor en dårlig idé at drikke dine kalorier.
Når du tilbereder din mad, er der forskellige ting, som du kan inddrage for at tilfredsstille din hjerne sensorisk.
Dine hovedmåltider skal gerne være en blanding af forskellig konsistens. Jo flere typer konsistens, jo hurtigere vil din hjerne opleve tilfredshed. De hyppigst brugte konsistenser i det nordiske køkken er;
Sprødt (grønsager, ”surt” tilbehør som asier)
Blødt (grød, kartoffelmos, suppe)
Cremet (Puré, mayonnaise)
• Laver du f.eks. en suppe, så lav noget sprødt topping i form af eks. rugbrødscroutoner.
• Spiser du en rugbrødsmad med pålæg, så top maden med agurkeskiver eller anden sprød grønsag
• Top dine havregryn om morgenen med en knasende Easis granola
• Server en sprød salat til din frokost og aftensmad
Når du tilbereder din mad, er der forskellige ting, som du kan inddrage for at tilfredsstille din hjerne sensorisk.
Dine hovedmåltider skal gerne være en blanding af forskellig konsistens. Jo flere typer konsistens, jo hurtigere vil din hjerne opleve tilfredshed. De hyppigst brugte konsistenser i det nordiske køkken er;
Sprødt (grønsager, ”surt” tilbehør som asier)
Blødt (grød, kartoffelmos, suppe)
Cremet (Puré, mayonnaise)
• Laver du f.eks. en suppe, så lav noget sprødt topping i form af eks. rugbrødscroutoner.
• Spiser du en rugbrødsmad med pålæg, så top maden med agurkeskiver eller anden sprød grønsag
• Top dine havregryn om morgenen med en knasende Easis granola
• Server en sprød salat til din frokost og aftensmad
Tips og tricks
Du får her en række tips og tricks, der kan hjælpe dig til at opnå mæthed, uden at det går ud over kalorieindholdet.
• Spis grønsagerne først. Grønsager mætter godt på grund af deres indhold af fibre. Spis derfor størstedelen af dem først.
• Krydr din mad. Jo mere du krydrer din mad, jo hurtigere vil du opleve mæthed. Dine smagsløg stimuleres, når du spiser krydret mad, og dermed vil du hurtigere opleve mæthed.
• Krøl servietten sammen på tallerkenen når du er færdig med at spise. På den måde indbyder tallerkenen ikke til at tage en ekstra portion.
Skrevet af:
Anne Louise Knudsen. Klinisk diætist, Diætpiloten
• Spis grønsagerne først. Grønsager mætter godt på grund af deres indhold af fibre. Spis derfor størstedelen af dem først.
• Krydr din mad. Jo mere du krydrer din mad, jo hurtigere vil du opleve mæthed. Dine smagsløg stimuleres, når du spiser krydret mad, og dermed vil du hurtigere opleve mæthed.
• Krøl servietten sammen på tallerkenen når du er færdig med at spise. På den måde indbyder tallerkenen ikke til at tage en ekstra portion.
Skrevet af:
Anne Louise Knudsen. Klinisk diætist, Diætpiloten