Kostplan til dig der træner et par timer om ugen og vil spise sundt


Det kan af og til være svært at gennemskue, om du får for lidt eller for meget mad.

Du får hér to kostplaner; én til kvinder på ca. 65 kg og én til mænd på ca. 75 kg.

Planerne er lavet til dig der træner 2-3 x timer om ugen. Vejer du mindre end hhv. 65 og 75 kg, skal du blot skære lidt af mængderne, specielt til frokost og aften. Vejer du omvendt mere, skal du spise lidt mere end det, der står. Hold øje med din vægt i en 14 dages periode. Er den stabil, spiser du de mængder, som din krop har behov for.

Planen er til dig der vil leve sundt, holde vægten og have energi til din dagligdag og arbejde.
Der er forskellige valgmuligheder på planen. Det endelige næringsindhold vil selvfølgelig variere en anelse alt efter hvilke forslag du vælger. Varieret kost er lige så vigtigt for din sundhed som fysisk aktivitet og god søvn.

Her får du en kostplan lige til at printe ud - Klik på Kostplan til print herunder - og du kan også se planen her på siden.

God fornøjelse!


Tilknyttet fil: File iconKostplan til print (325 kB)

Kvinde: Til dig der vejer ca. 65 kg og træner 2-3 x om ugen (2100 kcal)

Morgenmad:
250 g skyr
35 g EASIS Rugbrøds Crunch
150 g bær/frugt
15 stk. mandler
(440 kcal / 35,5 g protein)

eller

2 skiver rugbrød
2 skiver 45+ ost
40 g nøglehulsmærket pålæg
4 tsk. EASIS Hyben Marmelade
2 tsk. Kærgården
(441 kcal / 22 g protein)

Frokost:
Sandwich:
2 nøglehulsmærkede grovboller
50 g kyllingepålæg
50 g avocado
1 spsk. pesto
200 g gnavegrønt
(611 kcal / 26 g protein)

eller

Salat:
1 dl kogte grønne linser (kan også fås på dåse)
1 dl kogte hvide bønner (kan også fås på dåse)
30 g 40+ feta
200 g blandede grønsager
Dressing af: 2 spsk. olie, 4 spsk. æblecidereddike, stærk sennep og evt. lidt vand
(618 kcal / 23,1 g protein)


Mellemmåltid:
1 EASIS Free Nøddebar
(162 kcal / 6,3 g protein)

eller

200 g vaniljeskyr fra Cheasy
45 g EASIS Jordbær Marmelade
10 g EASIS Classic Crunch
(169 kcal / 20,9 g protein)

eller

1 skive ristet rugbrød
15 g EASIS Smørepålæg
(158 kcal / 3,1 g protein)


Aftensmad:
Med fisk (vælg gerne fisk 2-3 x ugen):
120 g laks (rå vægt)
150 g kogt fuldkornspasta
30 g Philadelphia light
2 spsk. pesto
200 g grønsager

Rør Philadelphia light sammen med pesto og smør det over laksen inden, den sættes I ovnen I ca. 15-20 min. v. 170 grader. Kog pastaen og snit grønsagerne efter eget ønske.
(686 kcal / 38 g protein)

eller

Med oksekød:
160 g hakket oksekød 3-6% (rå vægt)
65 g fuldkorns nudler (rå vægt)
230 g light kokosmælk
Frisk chili
Samba Oelek (knust chili)
Soja
200 g fint snittede grønsager

Svits kødet til det er gennemstegt. Tilsæt kokosmælk og krydderier. Tilsæt til sidste grønsagerne så du stadig har lidt bid.
(676 kcal / 48,1 g protein)

eller

Med kylling
160 g kyllingebryst
Lidt olie til stegning
1 dl madlavningsfløde 8%
200 g frossen spinat
Citronsaft
Salt/peber
1 dl brune ris (rå vægt)

Sæt risene over. De skal koge ca. 40 min.
Hæld spinaten i en gryde og lad det tø op under svag varme. Tilsæt madlavningsfløden og smag til med citron, salt og peber.  Steg imens kyllingefileten i lidt olie på en pande.
(676 kcal / 51,6 g protein)

Sen aften:
150 g skyr
1 EASIS Free Lækkerbar hakket i som topping
(203 kcal / 27,9 g protein)

eller

42 g EASIS Mørk Belgisk Chokolade
1 EASIS Kakaomandel
(206 kcal / 2,93 g protein)

eller

190 g EASIS Chokolade Is
(204 kcal / 4,8 g protein)

eller

1 pose EASIS Salt Chips  med højt proteinindhold
(201 kcal / 12 g protein)


Næringsfordeling (gennemsnit):

2104 kcal
37 E% fedt (91,7 g)
18,2 E% protein (97,1 g)
44,8 E% kulhydrat (210 g)


Mand: Til dig der vejer ca. 75 kg og træner 2-3 x om ugen (2600 kcal)

Morgenmad:
300 g skyr
40 g EASIS Rugbrøds Crunch
200 g bær/frugt
20 mandler
(542 kcal / 43,1 g protein)

eller

2 skiver rugbrød
4 skiver 45+ ost
4 tsk. EASIS Hyben Marmelade
2 tsk. Kærgården
(531 kcal / 24,8 g protein)

Frokost:
Sandwich:
2 nøglehulsmærkede grovboller
50 g kyllingepålæg
100 g avocado
1 spsk. pesto
200 g gnavegrønt
(702 kcal / 26,9 g protein)

eller

Salat:
1 dl kogte grønne linser (kan også fås på dåse)
1 ½ dl kogte hvide bønner (kan også fås på dåse)
45 g 40+ feta
200 g blandede grønsager
Dressing af: 2 spsk. olie, 4 spsk. æblecidereddike, stærk sennep og evt. lidt vand
(712kcal / 29,7 g protein)

Mellemmåltid:
1 EASIS Free Nøddebar
10 mandler
1 stk. frugt/100 g bær
(272 kcal / 8,7 g protein)

eller

250 g vaniljeskyr fra Cheasy
60 g EASIS Jordbær Marmelade
25 g EASIS Classic Crunch
(260 kcal / 27,6 g protein)

eller

1 skive ristet rugbrød
40 g EASIS Free Lækkerbar hakket i som topping
(203 kcal / 27,9 g protein)

eller

42 g EASIS Mørk Belgisk Chokolade
1 EASIS Kakaomandel
(206 kcal / 2,93 g protein)

eller

190 g EASIS Chokolade is
(204 kcal / 4,8 g protein)

eller

1 pose EASIS Salt Chips med højt proteinindhold
(201 kcal / 12 g protein)


Næringsfordeling (gennemsnit):
2596 kcal
35,3 E% fedt (107 g)
20,3 E% protein (132 g)
44,4 E% kulhydrat (251 g)


Skrevet af:
Anne Louise Knudsen.
Klinisk diætist, Diætpiloten

EASIS produkter til enhver lejlighed!

Få inspiration til hvordan du kan anvende EASIS produkter til alle dagens måltider. Lige fra morgen til aften. Se de mange spændende og nemme opskrifter her på siden.

Få inspiration!

Tilmeld dig EASIS nyhedsbrev og vær den første til at høre om nye produkter, opskrifter, kost & ernæring og meget mere.

EASIS A/S   |   Klamsagervej 29   |   DK-8230 Åbyhøj   |   Tlf. +45 70 20 24 55   |   Fax +45 70 20 24 56   |   easis@easis.dk
Klik mig
0