Fuldkorn og 'grove' fødevarer

Et af Fødevarestyrelsens officielle kostråd lyder, at man skal spise groft brød - det har du sikkert hørt før. Men hvornår er en fødevare ”grov”?

Som forbruger skal man være opmærksom - man kan let blive snydt. Mørkt brød forbindes ofte med fuldkorn og sundt brød. Det kan være misvisende, da meget brød er farvet med malt. Det får brødet til at se mørkt ud, selvom det intet fuldkorn indeholder. Desuden kan lyst brød sagtens være bagt på fuldkorn.

Brød med mange kerner associeres også ofte med sundt og groft brød. Kerner har ikke nogen indflydelse på brødets grovhed, men tilføjer blot smag og sunde fedtstoffer.

Det er ikke nemt, at være forbruger, så det er en god idé at se godt efter, når man står foran hylderne i supermarkedet.
De 2 ting, du skal kigge efter er fuldkornsindholdet og kostfiberindholdet.

Kostfiberindhold

Kostfibre er kæder af kulhydratenheder, der hverken fordøjes eller optages i tyndtarmen hos mennesker. De giver maden struktur og stimulerer dermed til en øget tygning. Kostfibre er vandbindende, hvilket bidrager til, at maden får en større volumen og dermed et lavere kalorieindhold pr. gram. Det anbefales generelt, at man spiser 25-35g kostfibre om dagen.
Kostfiberindholdet i et brød bør være på 8 gram pr. 100 gram eller højere.

Hvad er fuldkorn?

Fuldkorn defineres som hele eller forarbejdede kerner (knækkede, formalede og lignende), som stadig indeholder de essentielle dele og naturligt forekommende næringsstoffer.

Størstedelen af kornets vitaminer, mineraler og kostfibre sidder i skaldelene og de yderste lag. Indholdet af disse stoffer er derfor højere i fuldkornsmel, end i mel og gryn med lav udmalingsgrad.

Man ved endnu ikke helt, hvad det præcist er i det hele korn, som giver de gode sundhedsgevinster, og derfor er det vigtigt, at de produkter, man spiser, indeholder hele kornet (Kilde: www.fuldkorn.dk).

Udmalingsgraden udtrykker hvor stor en andel af kernen, der anvendes i melet. Hvis udmalingsgraden er omkring 100, er der tale om fuldkornsmel. Jo lavere udmalingsgraden er, jo færre skaldele er der i melet. Fx har hvedemel en lav udmalingsgrad.
Formalingsgraden udtrykker graden af findeling af kernen. Jo højere formalingsgrad, jo mere findelt er den. Selvom formalingsgraden er høj, kan det stadig godt være fuldkorn, hvis hele kernen er anvendt.

Hvorfor fuldkorn

Mange studier har påvist en sammenhæng mellem indtaget af fuldkornsprodukter og sygdomme som Type 2 diabetes, hjerte-karsygdomme og visse typer af kræft. Studier tyder også på, at et højere indtag af fuldkornsprodukter er forbundet med en nedsat risiko for fedme.

Indtag af fuldkornsprodukter har også betydning for vægtreguleringen, hvilket menes at kunne forklares ved fuldkornets indhold af kostfibre – og kostfibres betydning for glukoseomsætning og mæthed.

Ud over fuldkornsprodukters relativt høje indhold af kostfibre, indeholder de også en høj mængde af næringsstoffer: Jern, zink, vitamin B6, vitamin E og folat.

Hvor finder man fuldkorn?

Den danske fuldkornsdefinition er afgrænset til kerner fra græsfamilien. Det gælder byg, havre, hvede, rug, ris, hirse, majs (tørret) og sorghum (mest i foder). Kerner fra solsikkekerner, græskarkerner, sesamfrø, vilde ris og boghvede er ikke fuldkorn.

Fuldkorn skal udgøre en betydelig del af en fødevare, før den betegnes som et 'fuldkornsprodukt'. Kategorien 'fuldkornsprodukter' dækker over følgende:
-Mel og gryn
-Brød og knækbrød
-Ris
-Morgenmadscerealier
-Pasta og nudler

Mel og gryn skal være 100% fuldkorn. Fødevarer, som indeholder andre ingredienser end fuldkorn, bør indeholde over 50% fuldkorn i tørstoffet (>51%).

Tabellen viser, hvad minimumsindholdet af fuldkorn skal være i produkter, der kan betegnes som fuldkorn, udregnet til % af hele vægten:


Anbefalet indtag af fuldkorn

I Danmark har en vurdering af den samlede videnskabelig dokumentation på området ført til en anbefaling for indtag af fuldkorn på minimum 75 gram for en person med et energiindtag på 10 MJ per dag (Kilde: www.altomkost.dk ).

Har man et dagligt energiindtag på ca. 8,5 MJ (svarende til 2000 kcal), som mange kvinder og børn har, skal man spise mindst 64 gram fuldkorn per dag.

Andelen af den danske befolkning, som lever op til fuldkornsanbefalingen er steget fra 6 % i 2000-2004 til 30 % i 2011-2013. Udover at folk er blevet mere bevidste omkring sundhed, er det generelle indhold af fuldkorn i fødevarer også steget. Blandt andet inden for hvedegrovbrød, grovboller og pasta, som danskerne spiser meget af, men også krydderboller og hvedebrød, som traditionelt set ikke indeholder fuldkorn, er nu tilgængelige i fuldkornsudgaver.

Hvordan opnås et ideelt indtag af fuldkorn?

Vi spiser altså langt mere fuldkorn nu end tidligere, men der er stadig et godt stykke vej til målet. For at opnå en yderligere stigning i andelen, som lever op til fuldkornsanbefalingen, de næste par år, er der behov for mere oplysning til forbrugeren.

Anbefalingen om at spise mindst 75 gram fuldkorn om dagen kan være vanskelig at håndtere i praksis, da det kan være svært at gennemskue, hvor meget fuldkorn forskellige fødevarer indeholder.

For at få den anbefalede mængde er en portion havregryn og 1-2 skiver fuldkornsbrød, fx rugbrød, nok.

Når du vælger brød skal mindst 50% af tørstoffet være fuldkorn og mindst 30% af det færdige brød. Det er ikke nok at gå efter farven på brødet, da det hvide hvedemel, som vi kender det, sagtens kan være malet mørkt. Der kan også være en del skjult fedt og sukker i brød og boller. Fødevarestyrelsen anbefaler maks. 5 gram sukker og maks. 7 gram fedt i brød.
EASIS produkter til enhver lejlighed!

Få inspiration til hvordan du kan anvende EASIS produkter til alle dagens måltider. Lige fra morgen til aften. Se de mange spændende og nemme opskrifter her på siden.

Få inspiration!

Tilmeld dig EASIS nyhedsbrev og vær den første til at høre om nye produkter, opskrifter, kost & ernæring og meget mere.

EASIS A/S   |   Klamsagervej 29   |   DK-8230 Åbyhøj   |   Tlf. +45 70 20 24 55   |   Fax +45 70 20 24 56   |   easis@easis.dk
Klik mig
0